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Trainingsplan zum effektiven Muskelaufbau: Pyramidentraining

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Im Rahmen des Muskelaufbautrainings zählt das Pyramidentraining zu den beliebtesten Trainingsarten. Es garantiert schnelle Erfolge und bringt vor allen Dingen Abwechslung ins Training. Erfahren Sie jetzt, wie die Methode funktioniert, welche Vorteile sie bietet und wie Sie das Pyramidentraining für sich nutzen können.

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Beim Pyramidentraining ist der Name Programm!

Falls Sie sich zum ersten Mal mit dieser Trainingsmethode auseinandersetzen, sollten Sie sich vor ihrem geistigen Auge eine Pyramide vorstellen. Schliesslich ist der Name des Pyramidentrainings tatsächlich von der geometrischen Form abgeleitet. Die Basis, das Fundament oder Fuss der Pyramide ist breit. Nach oben hin wird sie zunehmend schmaler, um ganz am Ende spitz zuzulaufen. Ähnlich verhält es sich mit der Intensität und der Wiederholungsanzahl Ihrer Kraftübungen:

1. Trainingsphase (Fuss der Pyramide): Sie mit mit leichten Gewichten (maximal 40 % des möglichen Maximalgewichts) und machen viele Wiederholungen. Damit trainieren Sie Ihre Kraftausdauer.

2. Trainingsphase (Pyramidenmitte): In der Mitte des Pyramidentrainings bewegen Sie schwerere Gewichte mit einer höheren Intensität (etwa 70 % bis 80 % Ihrer Maximalkraft) und machen nur noch etwa halb so viele Wiederholungen wie in der 1. Trainingsphase.

3. Trainingsphase (Pyramidenspitze): Bildlich gesprochen auf der Spitze Ihres Trainings nutzen Sie viel Gewicht, mit dem Sie, je nachdem, wie viele Wiederholungen Sie schaffen, eine bis maximal fünf Stück ausführen. Hierbei schöpfen Sie Ihre Maximalkraft zu 100 % aus.

2 konkrete Trainingspläne:

Moderates Training für Einsteiger

1. Satz: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie problemlos 13 bis 15 Wiederholungen schaffen.
2. Satz: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie höchstens 10 Wiederholungen schaffen.
3. Satz: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie höchstens 7 bis 8 Wiederholungen schaffen.
4. Satz: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie höchstens noch 4 bis 5 Wiederholungen sauber ausführen können.

Maximalkrafttraining für Fortgeschrittene

1. Satz: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie problemlos 10 Wiederholungen schaffen.
2. Satz: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie höchstens 7 Wiederholungen schaffen.
3. Satz: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie höchstens 3 Wiederholungen schaffen.

4. Satz: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie Sie die Übung gerade noch 1-mal sauber ausführen können.

Ambitionierte Kraftsportler und Bodybuilder können das Pyramidentraining auch in umgekehrter Reihe durchführen oder die aufsteigende mit der absteigenden Pyramide kombinieren.

Eine Trainingseinheit muss nicht zwingend aus 4 Sätzen bestehen. Grundsätzlich geht es um die Steigerung oder Reduktion des Gewichtes und der damit verbundenen Wiederholungsanzahl.

Ein Trainingsplan für 12 Wochen könnte beispielsweise so aussehen:

– 4 Wochen aufsteigende Pyramide
– 4 Wochen absteigende Pyramide
– 4 Wochen doppelte Pyramide

Ziel aller Trainingspläne ist es, die letzten Kraftreserven aus Ihrer Muskulatur herauszuholen. Um sich vor Verletzungen zu schützen, sollten Sie Ihren Körper vor Trainingsbeginn mihilfe geeigneter Übungen vom Kopf bis zu den Füssen gut aufwärmen.

Welche Übungen eignen sich für diese Trainingsmethode?

Das Pyramidentraining ist auf alle Kraftübungen anwendbar. Doch vor allem Grundübungen wie Kniebeugen, Latzüge, Schulterdrücken, Kreuzheben oder Bankdrücken lassen sich mit dieser Technik hervorragend trainieren. Der Grund: Diese Übungen beanspruchen nicht nur einzelne Muskeln, sondern komplexe Muskelgruppen, sodass Sie vergleichsweise viel Gewicht stemmen können. Sie belasten Ihre Muskulatur bis zur Erschöpfung und regen somit deren Wachstum an.

Experten empfehlen Anfängern, das Gewicht von einem Satz zum anderen um jeweils etwa 10 % zu steigern oder zu minimieren. Je nachdem, ob Ihre Pyramide auf dem Sockel oder auf der Spitze steht. Später haben Sie selbst ein Gespür dafür, welche Gewichte Sie stemmen können.

Vorteile des Muskelaufbautrainings nach der Pyramidenmethode:

– hohe Effizienz
– sehr gute Erfolge beim Muskelaufbau
– schnelle Steigerung der Maximalkraft
– abwechslungsreiches Training
– Setzen neuer Reize

Der Nachteil der Trainingsmethode besteht darin, dass Sie nach jedem Satz die Gewichte auf der Hantelstange oder dem Trainingsgerät wechseln müssen. Dieser notwendige Schritt kann zuweilen lästig sein.

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