Eine bekannte und sehr häufig angewendete Art des Muskelaufbautrainings in Fitnessstudios ist das sogenannte 3-Satz-Training. Experten verstehen darunter ein Muskeltraining in Sätzen, wobei jeder Satz aus 8 bis 30 Wiederholungen besteht.
Satztraining: Wie viele Wiederholungen sind sinnvoll?
Neben der Anzahl der Sätze und dem Gewicht sind im Hinblick auf den gewünschten Muskelaufbau die Wiederholungen entscheidend. Nur mit einer optimalen Anzahl an Wiederholungen lässt sich der Muskelaufbau effektiv gestalten. Während Sie beispielsweise durch ein Training im hohen Wiederholungsbereich und mit geringeren Gewichten Ihre Kraftausdauer trainieren, profitieren Sie mit weniger Wiederholungen mit höheren Gewichten von einem Wachstum Ihrer Maximalkraft.
Da sich die ideale Anzahl an Wiederholungen nach Ihren persönlichen Wünschen und Trainingszielen richtet, ist eine pauschale Antwort auf die Frage nach der idealen Wiederholungsanzahl leider nicht möglich.
Folgende Zahlen können als Richtwerte dienen:
- Fokus auf Maximalkraft: 3-7 Wiederholungen
- Fokus Muskelaufbau: 8-15 Wiederholungen
- Fokus Kraftausdauer: 16-30 Wiederholungen
Bei einem konventionellen Muskelaufbautraining fahren Sie demnach mit 8-15 Wiederholungen gut. Sollten Sie nach der letzten Wiederholung nicht genügend ausgepowert sein, erhöhen Sie vor der nächsten Trainingseinheit das Gewicht.
Die optimale Satzanzahl
Die Frage nach der richtigen Anzahl der Sätze sowie der Übungsauswahl werden sowohl von Sportwissenschaftler und Trainern als auch von unzähligen Trainierenden regelmässig kontrovers diskutiert. Seit vielen Jahren sind sowohl das 3-Satz-Training als auch das 1-Satz-Training etabliert. Fest steht, dass jedes Training aus mehreren verschiedenen Übungen besteht, welche jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen.
Damit sich die beanspruchten Muskeln regenerieren können, sollten Sie zwischen den Sätzen kurze Pausen von maximal etwa 10 Minuten einbauen. Während dieser Zeit fliesst neue Energie in die Muskulatur. Am effektivsten sind sogenannte Aktivpausen. Diese halten Ihren Kreislauf in Schwung und kurbeln die Fettverbrennung an. Das heisst: Sie setzen sich bis zum Beginn des nächsten Satzes nicht einfach hin, sondern halten Ihren Körper moderat in Bewegung. Gute Übungen hierfür sind beispielsweise lockeres Laufen am Platz, Hüpfen oder Armkreisen.
Wie viele Übungen pro Muskelgruppe sind beim Satztraining ideal?
Jede Trainingseinheit besteht aus verschiedenen Übungen. Je nach Vorliebe können Sie sich während eines Trainings auf z. B. den Oberkörper und beim nächsten auf den Unterkörper konzentrieren. Erfahrene Sportler können innerhalb ihres Trainingsplans auch alle Übungen bunt durcheinandermischen, sodass sie etwas Abwechslung haben.
Trainingsplan Beispiel 3-Satz-Training für ein wöchentliches Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau:
- Montag und Donnerstag:
Je zwei Übungen für die Beine (z. B. Kniebeugen, Lounges), die Brust (z. B. Bankdrücken, Fly Reverse) die Schultern (z. B. Frontheben, Schulterdrücken) und den Trizeps (z. B. Bankdrücken, Trizepsdrücken).
- Dienstag und Freitag:
Je zwei Übungen für den Rücken (z. B. Rudern am Seilzug, Schulterheben mit Langhantel), den Bizeps (z. B. Bizeps-Curls, eingedrehte Bizeps-Curls), die Waden (z. B. Ausfallschritte, Seilspringen) und den Bauch (z. B. Crunches, Plank)
- Jede Übung 15-mal wiederholen.
- 3 Sätze
Der grösste Vorteil des Satztrainings gegenüber anderen Trainingsmethoden ist die Effektivität. Beim Training in mehreren Sätzen beanspruchen Sie Ihre Muskeln mehrmals innerhalb kurzer Zeit, sodass diese vergleichsweise schnell wachsen. Allerdings benötigt Ihre Muskulatur nach dem Training eine angemessene Regenerationszeit. Damit die Trainingsintensität stimmt, ist es für Einsteiger ratsam, sich von einem erfahrenen Trainer einen individuell angepassten Trainingsplan erstellen zu lassen.
Zirkeltraining – die moderne Form des Satztrainings
Zirkeltraining heisst, dass Sie an einem Gerät eine bestimmte Übung mit einer festgelegten Wiederholungsanzahl absolvieren und danach sofort zum nächsten Gerät wechseln. Die Geräte für das Zirkeltraining sind so konzipiert und aufgestellt, dass am Ende die gesamte Körpermuskulatur beansprucht wurde. Je nach Trainingsziel kann der Sportler den Zirkel nur einmal oder zwei- bis drei Mal hintereinander absolvieren. Dieses spezielle Training eignet sich hervorragend für Menschen, die neu in den Sport, insbesondere ins Krafttraining einsteigen möchten. Die Trainingspläne werden hier vorab anhand der aktuell persönlichen Leistungsfähigkeit sowie mithilfe elektronischer Sensoren ermittelt. Ist der gewünschte Leistungsstand erreicht, erfolgt die Anpassung der Gewichte automatisch.
