Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie diese im richtigen Umfang beanspruchen. Ist der Trainingsreiz zu niedrig, werden Ihre Muskeln nicht wachsen, ist er zu hoch, drohen Überlastung und Stagnation. Sie sind motiviert und wollen aus Ihrer Muskulatur alle Reserven herausholen? Dann ist Negativtraining, häufig auch exzentrisches Krafttraining genannt, genau das richtige für Sie! Was hinter diesem Trainingsprinzip steckt und wie Sie es am besten umsetzen, erfahren Sie jetzt.
Negativtraining funktioniert nur mit einem erfahrenen Trainingspartner
Das Prinzip des Negativtrainings ist schnell erklärt: Sie absolvieren eine bestimmte Anzahl an Übungswiederholungen mit 100 % bis 140 % Ihres Maximalgewichts aus eigener Kraft. Sobald Sie das Gefühl haben, dass nichts mehr geht, kommt Ihr Trainingspartner ins Spiel. Er unterstützt Sie bei den letzten zwei bis drei Aufwärtsbewegungen mit genau so viel Kraft, wie erforderlich ist, dass Sie wieder in die Ausgangsposition zurückgelangen. Nach diesen intensiven Wiederholungen ist Schluss.
Das bedeutet: Bei jeder einzelnen Übungswiederholung konzentrieren Sie sich zuallererst auf Ihre (möglichst langsame) Abwärtsbewegung, während Ihnen Ihr Trainingspartner dabei hilft, sich mitsamt dem Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück zu bewegen.
Beispiel Bankdrücken: Sie schaffen sechs Wiederholungen allein. Ab der siebten zieht Ihr Buddy die Langhantel aktiv mit nach oben. Das darauf folgende Absenken erledigen Sie wieder ohne Hilfe.
Trainingsplan Negativtraining: Wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen?
Eine pauschale Aussage ist hier leider nicht möglich. Um für sich das optimale Gewicht zu finden, müssen Sie ein wenig experimentieren. Doch keine Angst! Falls Sie sich übernommen haben, steht zur Sicherheit Ihr Trainingspartner parat. Da das Negativtraining sowohl für die Muskulatur als auch Ihr Nervensystem extrem belastend ist, eignet es sich nicht zum Trainieren vieler Sätze oder als Dauermethode. Experten empfehlen, ein exzentrisches in Form eines Ganzkörpertrainings maximal einmal pro Woche durchzuführen. Sofern Sie Ihren Körper im Split-Verfahren trainieren, können Sie es entsprechend häufiger in Ihren Wochentrainingsplan einbauen. Dabei reichen pro Übung fünf bis acht exzentrische Wiederholungen.
Welche Übungen sollten Sie in den Trainingsplan aufnehmen?
Die besten Übungen fürs Negativtraining sind Muskelaufbauübungen, die mehrere Muskeln auf einmal beanspruchen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Schulterdrücken, Rudern oder Kreuzheben. Selbstverständlich können Sie die Trainingsmethode auch auf alle dynamischen Isolationsübungen wie Bizeps Curl oder Leg Curl anwenden. Sie benötigen dann lediglich ein wenig länger, um insgesamt am ganzen Körper an Muskelmasse zuzulegen.
Tipp: Kraftsport-Einsteiger sollten zunächst an Geräten trainieren, die aufgrund ihres Aufbaus die Bewegung vorgeben. Das vermindert das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches!
Beispiel für einen Ganzkörper-Trainingsplan
Der Plan besteht aus zwei separaten Einzelplänen, die Sie im wöchentlichen Wechsel als Ergänzung zu ihrem sonstigen Muskelaufbautraining verwenden können:
- Woche
Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken, Rückenstrecker, Leg Curl,
- Woche
Bizeps Curl, Butterfly, Klimmzüge, Kreuzheben, Beinpresse,
Dieser Trainingsplan ist ein leistungsstarkes Instrument, dass sowohl von Freizeitsportlern, Bodybuildern als auch unter professioneller Anleitung in der Physiotherapie zur Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen genutzt werden kann. Da exzentrisches Training erheblichen Muskelkater auslöst, ist es ratsam, mit leichteren Gewichten zu beginnen und sich allmählich an das Maximalgewicht heranzutasten.
Vorteile des Negativtrainings auf einen Blick:
- Sie können Ihre Muskulatur mit höheren Gewichten belasten als unter normalen Bedingungen. Das erhöht den Trainingsreiz und lässt Muskeln schneller und besser wachsen.
- Die Trainingseffekte lassen sich sehr gut mit Sportarten kombinieren, die explosionsartige Bewegungen erfordern wie Handball, Squash, Fussball usw.
- Weil keine Sätze trainiert werden, nützt Negativtraining allen Kraftsportlern, die wenig Zeit haben.
- Aufgrund der hohen Intensität werden mehr Glückshormone ausgeschüttet.
Wichtiger Hinweis: Da dem Buddy in Abhängigkeit vom Gerät und der Übung eine beträchtliche Bedeutung zukommt, sollten Sie ausschliesslich mit einem erfahrenen Partner trainieren. Für Einsteiger ist zudem die Beratung durch einen Trainer wichtig. Ansonsten besteht vor allem bei einem falschen Bewegungsablauf oder dem Verlust der Kontrolle über das Gewicht ein hohes Verletzungsrisiko.
